Si tu objetivo es «perder peso», lo primero es olvidarse de lo que diga la báscula, y pensar en «reducir el porcentaje de grasa corporal». La báscula mide la grasa y el músculo en conjunto. Bajar de peso a costa de perder músculo, es una pésima estrategia. El músculo es salud, y como tal, hay que estimularlo para que el cuerpo no prescinda de él.
Un plan de entrenamiento para intentar ganar masa muscular o para perder peso, aunque suene contradictorio, no deberían diferir tanto como la sociedad actual cree. El clásico ejercicio aeróbico, conocido como “cardio” está muy «mitificado», y está cada vez más demostrado que no es la forma óptima de ejercitarse si tu objetivo es la pérdida de grasa. Los músculos son los que regulan el flujo energético del cuerpo. Mucha gente cae en el error de mirar la báscula, ven que bajan kilos y nos les preocupa sin pierden grasa o músculo.
Claro ejemplo: 2 personas que pesan 75 kg, mismo % de grasa y músculo. Digamos que les sobra grasa y carecen de algo de tono muscular.
Persona 1 -> se dedica a hacer exclusivamente “cardio”, dieta hipocalórica constante, y como en muchos casos, excesiva (por falta de información o conocimiento). Al mes se pesa y la báscula dice 70 kg.
Persona 2 -> entrenamiento funcional, combinado con algún HIIT, con algo de cardio complementario, y dieta bien estructurada. Al mes se pesa y la báscula dice 73kg.
A priori parece que la persona 1 estaría más contenta hasta que se saben los siguientes detalles:
Persona 1 -> pérdida de 3 kg de grasa y 2 kg de músculo = 75 – 3 – 2 = 70 kg
Persona 2 -> pérdida de 4 kg de grasa y gana 1 kg de músculo = 75 – 4 + 1 = 72 kg
La báscula dirá una cosa, el espejo otra muy diferente, y no debería haber duda de cual sería estéticamente más «atractiva», y más importante, ¡más saludable! Y no equivoquéis la musculatura “hinchada” tipo culturista, con una musculatura más “natural”, más densa y tonificada. No está de más comentar esto, ya que sobre todo las mujeres, cuando oyen hablar de entrenar la fuerza, piensan en un cuerpo de «hombre», pero ni mucho menos.
Imágenes de ejemplo que muestran lo que trato de explicar:
Mismo peso, diferente composición corporal.
A la izquierda. el caso de la «Persona 1», a la derecha, el de la «Persona 2».
¿Por cual te inclinas? No es sólo cuestión de estética, los atletas de la derecha poseen un cuerpo más funcional.
** PUNTO IMPORTANTE EN ESTO DE PERDER PESO O GRASA…
El ejercicio y la dieta poco o ningún efecto tendrán sobre el cuerpo en lo que a la quema de grasa se refiere, si la hormona del cortisol está elevada más tiempo del que le corresponde. ¿Y cómo controlamos esto?
Primero, hay que entender que el cortisol es la «hormona del estrés». En dosis pequeñas y puntuales, es vital para despertarnos y reaccionar ante desafíos. Sin embargo, cuando el estrés se vuelve crónico, el cuerpo entra en un modo de supervivencia permanente. En este estado, el metabolismo se ralentiza y el organismo prioriza el almacenamiento de grasa, especialmente en la zona abdominal, como reserva de energía ante una supuesta «amenaza» que nunca termina de llegar. Es, literalmente, como intentar vaciar una piscina mientras sigue lloviendo a cántaros.
Para bajar esos niveles, el descanso de calidad es el pilar innegociable. No se trata solo de cuántas horas pasas en la cama, sino de la profundidad de ese sueño. Cuando no dormimos lo suficiente, el cuerpo interpreta la fatiga como una crisis biológica y dispara el cortisol para mantenernos alerta. Priorizar una rutina de desconexión digital antes de dormir y asegurar un descanso reparador es, irónicamente, mucho más efectivo para la recomposición corporal que machacarse a hacer burpees con ojeras y falta de energía.
El tipo de entrenamiento también juega un papel crucial. Si ya llevas una vida acelerada y estresante, añadir sesiones interminables de cardio de alta intensidad puede ser contraproducente, ya que el ejercicio extremo es un estresor físico potente. A veces, «menos es más»: intercambiar un día de gimnasio por una caminata larga al aire libre o una sesión de movilidad puede ayudar a equilibrar la balanza hormonal. El objetivo debe ser mover el cuerpo para fortalecerlo, no para castigarlo por lo que comiste ayer.
Por último, no subestimes el impacto de la gestión emocional y la flexibilidad dietética. El cortisol elevado suele ir de la mano con la resistencia a la insulina y los antojos de comida ultraprocesada. Aprender a poner límites en el trabajo, dedicar tiempo a hobbies que te desconecten y evitar dietas extremadamente restrictivas (que el cuerpo percibe como una hambruna) son los verdaderos «quemadores de grasa» silenciosos. Al final del día, un cuerpo que se siente seguro y en equilibrio es un cuerpo que se permite soltar lo que no necesita.
* El cuerpo nos habla constantemente. Si crees que sufres de estrés elevado, o sientes dolores en diferentes partes del cuerpo sin daño estructural aparente, quizás te interese alguno de los otros servicios que ofrecemos además del entrenamiento funcional y nutrición. Ejemplos de casos de éxito:
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