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HIIT – Entrenamiento por intervalos de alta intensidad

¿Qué es un HIIT?

El HIIT (High Intensity Interval Training) o entrenamiento por intervalos de alta intensidad, es una de las formas más efectivas que existen tanto para mejorar la resistencia muscular como para quemar más grasa. Esto es debido a que mejora la capacidad del cuerpo para oxidar tanto la glucosa como la grasa.

Según los estudios realizados sobre este tipo de entrenamiento cardiovascular, con él se activa la creación de mitocondrias y aumenta la capacidad a oxidar las grasas, es decir, usar como energía la grasa excedente en nuestro organismo, así como mejorar el VO2 máximo o el estado de forma cardiovascular, con lo que se gana en resistencia aeróbica.

Uno estudio muy conocido, realizado en 1996, comparó los resultados de un entrenamiento tradicional aeróbico (una hora de ejercicio a media intensidad, 70%) con uno basado en intervalos de alta intensidad (4 minutos alternando períodos de intensidad máxima de 20 segundos con descansos de 10 segundos), 5 días a la semana, durante 6 semanas. Los miembros del Grupo 1 (aeróbico) mejoraron su capacidad aeróbica, pero no su capacidad anaeróbica (musculatura). Sin embargo, los del Grupo 2 (HIIT), mejoraron su capacidad anaeróbica un 28%, y su capacidad aeróbica mejoró incluso más que la del primer grupo.

Otro estudio más reciente compara el efecto de un entrenamiento aeróbico tradicional y un entrenamiento HIIT en la reducción de grasa subcutánea. Los sujetos con entrenamiento aeróbico perdieron de media 4.5mm, mientras que los que realizaron HIIT perdieron 13.9mm, casi el triple, a pesar de consumir la mitad de energía durante el entrenamiento.

¿Cómo es posible quemar más grasa con entrenamientos anaeróbicos, que utilizan principalmente glucógeno (carbohidrato) como energía, que con entrenamiento aeróbico, que utiliza más % de grasa como sustrato energético?.

Hay dos motivos principales:

  • Diferente respuesta hormonal, con más producción de testosterona y hormona de crecimiento (estudio). Además, este tipo de entrenamiento mejora notablemente la sensibilidad a la insulina en personas sedentarias (estudio). Esto implica menos probabilidad de acumular grasa y mas facilidad para utilizarla como combustible (quemarla).

  • Gasto energético post-entreno, conocido como efecto EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), que hace que el cuerpo eleve la quema de calorías durante varias horas posteriores al entrenamiento, tiempo que emplea el cuerpo para regresar a su punto de equilibrio, u homeostasis. Este proceso incluye la recarga de las reservas de energía (principalmente fosfocreatina y glucógeno), la regulación hormonal, la oxidación del ácido láctico, la disminución de la temperatura corporal y la propia adaptación al ejercicio realizado (recuerda que tu cuerpo se hace más fuerte mientras te recuperas, no durante el entrenamiento). En el siguiente gráfico se puede ver la diferencia entre el efecto que genera sobre el metabolismo un entrenamiento tipo HIIT o una sesión de cardio a un ritmo constante, una vez finalizado el entrenamiento. Esto quiere decir que, tras una sesión HIIT, nuestro organismo quemará más calorías por estar el metabolismo más «acelerado».

grafico hiit vs cardio

Con todos estos argumentos en la mano, y más que podría mencionar, cualquiera podría plantearse empezar a realizar entrenamientos tipo HIIT todos los días, sin embargo, la intensidad es un arma de doble filo, con la que hay que saber «jugar» debidamente para no sobrecargar nuestro sistema nervioso ni caer en un sobreentrenamiento. Los HIIT son un gran complemento para cualquier rutina de entrenamiento, pero hay que saber programarlos y practicarlos estratégicamente.

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Héctor